Ernährung in der Schwangerschaft, Lebensmittel

Immunsystem: Ernährung in der Schwangerschaft

Das Immunsystem in der Schwangerschaft kann durch die richtige Ernährung gestärkt werden. Auch andere Maßnahmen können von großem Vorteil sein, wenn das Immunsystem besonders am Anfang der Schwangerschaft heruntergefahren wird, damit das neue Leben sich fest einnisten und wachsen kann. Ein intaktes Abwehrsystem kann uns vor Krankheiten schützen und ist maßgeblich für unser Wohlbefinden zuständig. Die in diesem Artikel besprochenen Maßnahmen zur Stärkung des Immunsystems sind auch für alle geeignet, die nicht schwanger sind!

Wann ist das Immunsystem gefährdet?

Gerade wenn es Richtung Herbst und Winter geht, klagen viele über Erkältungen und Infekte. Das ist auch völlig in Ordnung und normal, wenn es nur ab und an passiert und nach ein paar Tagen wieder von alleine abklingt. Bitte beachte: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Behandlung und du solltest dich bei Krankheit und Unwohlsein bei deinem Hausarzt vorstellen, wenn Symptome besonders stark sind oder sie nach 2-3 Tagen nicht abgeklungen sind. Du kennst dich selbst am besten und solltest am besten einschätzen können, ob dein Zustand ärztliche Hilfe benötigt oder vielleicht „nur“ der alljährliche Schnupfen ist.

In der Schwangerschaft empfehle ich lieber einmal mehr zum Arzt zu gehen. Als Schwangere sollte man nichts aushalten, nur weil man sich vielleicht fühlt als würde man „sich anstellen“. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass während der Schwangerschaft jegliche Norm und Ordnung aus dem bisherigen Leben nicht mehr besteht – auch in Bezug auf Ernährung. Die Hormone spielen verrückt und es passieren Dinge im Körper, die so noch nicht erlebt oder gefühlt wurden. Und das kann dann auch mal öfter der Fall sein, muss aber nicht.

Mit mehr und mehr Monaten in der Schwangerschaft habe ich mich persönlich an ungewohnte Zustände, wie eine unregelmäßige Verdauung oder zeitweise überwältigende Müdigkeit, gewöhnt. Zwar hatte ich keine Probleme mit Erkältungen oder Infekten, aber jeder Körper hat seine individuelle „Schwachstelle“, die sich gerade in dieser sehr sensiblen Zeit mehr als sonst offenbart. Hautausschläge, entzündliche Prozesse sowie Probleme mit der Verdauung oder den Nieren und der Blase können positiv beeinflusst werden, wenn das Immunsystem insgesamt gestärkt wird.

Äußere und innere Einflüsse sind ausschlaggebend dafür, ob das Immunsystem geschwächt ist oder nicht. Das können auf der einen Seite Bakterien und Viren sein, die über unsere Schleimhäute in den Körper gelangen, oder eine einseitige und vitalstoffarme Ernährung. Auf der anderen Seite können zu viel Stress und negative Gedanken sowie zu wenig Schlaf das Immunsystem auch schwächen.

Immunsystem stärken mit ausgewogener Ernährung

Ernährung in der Schwangerschaft, Wasserglas mit Ingwer

Immer wieder liest man, dass eine ausgewogene Ernährung wichtig für die Gesundheit ist. Doch was ist eine ausgewogene Ernährung? Und ist eine stärkende Ernährung in der Schwangerschaft immer so machbar? Gerne möchte ich an dieser Stelle unterstreichen, dass jeder Mensch individuell ist und dementsprechend auch individuelle Bedürfnisse hat. Auch in Bezug auf die Ernährung kann dem einen Menschen das eine Lebensmittel richtig gut tun, dem anderen nicht. Es gibt einige Aspekte der Ernährung, die für alle gelten, im Zweifel solltest du deine Ernährung aber auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Falls du auch schon eine Schwangerschaft erlebt hast oder gerade mittendrin bist, weißt du, dass das mit der gesunden Ernährung nicht zu jeder Phase so unbedingt möglich ist. Viele Frauen berichten, dass es ihnen besonders in den ersten Monaten der Schwangerschaft schwer fällt gesund zu essen. Übelkeit, Erbrechen oder Heißhunger auf „Ungesundes“ machen eine gesunde Ernährung nicht wirklich leicht.

Bei mir persönlich war das auch so. Alles, was ich für einige Wochen essen konnte, waren Käse- und Fleischwurstbrötchen mit ganz viel Butter und Kiwis. „Ganz schön einseitig“, habe ich mir gedacht. Ich bin allerdings davon überzeugt, dass der Körper immer das Bestmögliche für die Gesundheit von Mutter und Kind tut und kurze Phasen von unausgewogener oder einseitiger Ernährung in Ordnung sind.

In der Regel haben wir als Menschen ganz gute Nährstoffspeicher im Körper und können vor und während solchen Phasen gegebenenfalls auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um starke Mängel zu verhindern oder aufzufüllen. So eine Ergänzung sollte aber immer mit dem Arzt abgesprochen werden! Wenn die Phase der Übelkeit und Co. aber vorüber sein sollte, kannst du aktiv was für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft tun.

Antioxidative Nährstoffe

Die antioxidativen Vitamine A, C und E sind dir vielleicht bekannt. Sie können deinen Körper und deine Zellen ganz besonders gut vor schädlichen Einflüssen schützen. Dein Immunsystem kann gerade in der Schwangerschaft davon nur profitieren! Die Vorstufe von Vitamin A, das Betakarotin, ist in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, z.B. in grünem, orangefarbenem und rotem Gemüse. Vitamin A ist in tierischen Produkten enthalten, z.B. in Fisch, Milchprodukten und Eiern.

Reich an Vitamin C sind z.B. Petersilie, Paprika, Kohl, Brokkoli und Kiwis. Es ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, allerdings im Gegensatz zum Vitamin A und E auch sehr empfindlich gegenüber Hitze. Eine schonende Zubereitung ist daher zu empfehlen. Leinsamen, Nüsse, Avocados und Fisch können viel Vitamin E enthalten und sollten nach Verträglichkeit auch regelmäßig als Ernährung-Bestandteile in der Schwangerschaft auf den Tisch kommen!

Sonne und Vitamin D tanken

Vitamin D ist kein richtiges Vitamin, eher ein Hormon. Und im Gegensatz zu den anderen Vitaminen wird es in der Regel nicht über die Ernährung aufgenommen, sondern es entsteht durch Sonnenstrahlen auf unserer Haut.

Regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft sind daher auch eine wunderbare Maßnahme, um gesund zu bleiben. Vitamin D stärkt nicht nur die Knochen, sondern auch das Immunsystem. Wichtig ist, dass kein Sonnenschutz aufgetragen wird (mittags im Hochsommer bitte nicht in die pralle Sonne ohne Sonnenschutz!). Ein Teil der Haut sollte dabei immer offen liegen. Im Herbst und Winter kannst du dich während eines Spaziergangs auch mal auf eine Bank setzen und das Gesicht, Dekolleté und die Unterarme von der Sonne bzw. dem Tageslicht küssen lassen. 

Durch regelmäßige Bewegung kannst du außerdem dein Lymphsystem unterstützen. Das bildet neben dem Darm einen sehr wichtigen Anteil am Immunsystem insgesamt, da es die Nährstoffe durch den Körper transportiert. Außerdem enthält die Lymphflüssigkeit Abwehrzellen, die Eindringlinge und Schadstoffe unschädlich machen können.

Ballaststoffe & Milchsäure

Ballaststoffe sollten während der Schwangerschaft in den Ernährung nicht fehlen. Diese sind die Leibspeise unserer guten Darmbakterien. Sie sorgen bei guter Anzahl, Diversität und Funktion für ein intaktes Immunsystem. Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B.  Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten.

Mit milchsauer vergorenen Lebensmitteln kannst du den pH-Wert in deinem Darm positiv beeinflussen. So können sich verschiedenste Bakterienstämme richtig wohl fühlen. Ein Schuss Apfelessig in einem Glas Wasser am Morgen, frisches Sauerkraut/Kimchi, in Salzlake eingelegte Oliven sind da tolle Helfer!

Gesundes Wasser

Gerade in der Schwangerschaft zählt Wasser zu den besonders wichtigen Ernährungs-Bestandteilen und es sollte mehr als sonst getrunken werden. Denn der Körper produziert dann zusätzliches Blut und Fruchtwasser. Außerdem unterstützt eine gute Flüssigkeitszufuhr das Lymphsystem und den Abtransport von unerwünschten Stoffen und Abfallprodukten.

Bei dem gefilterten Wasser von Living Water werden Medikamenten- und Hormonrückständen bis zu 99% aus dem Leitungswasser herausgefiltert. Das kann die Belastung des Körpers durch das Trinkwasser reduzieren, was bei dem Hormonchaos in der Schwangerschaft doch sehr erfreulich ist!

Annabell Makowski: Ernährung in der Schwangerschaft


Annabell Makowski
Gesundheitsberaterin IHK
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