Ernährung in der Schwangerschaft: Nährstoffe und Wohlbefinden
In der Schwangerschaft stellt sich das Immunsystem auf die besonderen Anforderungen ein.1 Eine ausgewogene Ernährung versorgt Mutter und Kind mit wichtigen Nährstoffen. Auch ausreichender Schlaf, Bewegung und Pausen helfen, sich insgesamt wohler zu fühlen.3,4
Die in diesem Artikel genannten Hinweise dienen der allgemeinen Information. Sie ersetzen keine persönliche ärztliche Beratung und sind nicht in jeder Situation gleichermaßen geeignet.
1. Beschwerden und Wohlbefinden in der Schwangerschaft
Im Herbst und Winter kommt es häufiger zu Erkältungen und Infekten. Wie stark die Beschwerden sind und wie lange sie dauern, variieren von Person zu Person.2
In der Schwangerschaft empfehle ich lieber einmal mehr zum Arzt zu gehen. Als Schwangere sollte man nichts aushalten, nur weil man sich vielleicht fühlt, als würde man „sich anstellen“. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass während der Schwangerschaft jegliche Norm und Ordnung aus dem bisherigen Leben nicht mehr besteht – auch in Bezug auf Ernährung. Die Hormone spielen verrückt und es passieren Dinge im Körper, die so noch nicht erlebt oder gefühlt wurden. Und das kann dann auch mal öfter der Fall sein, muss aber nicht.
Mit mehr und mehr Monaten in der Schwangerschaft habe ich mich persönlich an ungewohnte Zustände, wie eine unregelmäßige Verdauung oder zeitweise überwältigende Müdigkeit, gewöhnt. Beschwerden können während der Schwangerschaft individuell sehr unterschiedlich auftreten. Hautausschläge, anhaltende Verdauungsbeschwerden sowie Probleme mit den Nieren oder der Blase können unterschiedliche Ursachen haben und sollten insbesondere während der Schwangerschaft medizinisch abgeklärt werden.
Viren und Bakterien können Infektionen auslösen.2 Auch Schlaf, Erholung, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung spielen für das allgemeine Wohlbefinden eine wichtige Rolle. Anhaltender Stress und zu wenig Schlaf können das Wohlbefinden beeinträchtigen.3,4
2. Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft
Immer wieder liest man, dass eine ausgewogene Ernährung wichtig für die Gesundheit ist. Doch was ist eine ausgewogene Ernährung? Und ist eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft in jeder Schwangerschaftsphase gleichermaßen möglich? Gerne möchte ich an dieser Stelle unterstreichen, dass jeder Mensch individuell ist und dementsprechend individuelle Bedürfnisse hat. Auch in Bezug auf die Ernährung kann dem einen Menschen das eine Lebensmittel richtig gut tun, dem anderen nicht. Bei besonderen Ernährungsbedürfnissen oder Unsicherheiten kann eine ärztliche oder qualifizierte ernährungsfachliche Beratung sinnvoll sein.4
Falls du auch schon eine Schwangerschaft erlebt hast oder gerade mittendrin bist, weißt du, dass es mit der gesunden Ernährung in jeder Phase nicht immer so unbedingt möglich ist. Viele Frauen berichten, dass es ihnen besonders in den ersten Monaten der Schwangerschaft schwer fällt, gesund zu essen. Übelkeit, Erbrechen oder Heißhunger auf „Ungesundes“ machen eine gesunde Ernährung nicht wirklich leicht.
Bei mir persönlich war das auch so. Alles, was ich für einige Wochen essen konnte, waren Käse- und Fleischwurstbrötchen mit ganz viel Butter und Kiwis. „Ganz schön einseitig“, habe ich mir gedacht.
Besonders in Phasen mit Übelkeit oder eingeschränkter Lebensmittelauswahl kann eine abwechslungsreiche Ernährung schwerfallen. Halten die Beschwerden an, kommt es zu häufigem Erbrechen oder bestehen Sorgen bezüglich der Nährstoffversorgung, sollte dies ärztlich besprochen werden.4
Welche Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft sinnvoll sind, hängt von den aktuellen Empfehlungen und deiner persönlichen Situation ab. Folsäure wird schon bei Kinderwunsch und bis zur 12. Schwangerschaftswoche empfohlen. Auch Jod wird grundsätzlich empfohlen. Bei Schilddrüsenerkrankungen solltest du die Jodeinnahme vorher mit deinem Arzt absprechen. Weitere Präparate und deren Dosierung sollten immer zum eigenen Bedarf und zu einer fachlichen Empfehlung passen.4
3. Vitamine A, C und E in der Schwangerschaft
Die Vitamine A, C und E erfüllen unterschiedliche Aufgaben im Körper. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und geeigneten tierischen Lebensmitteln trägt zur Versorgung mit diesen Nährstoffen bei.5,7,8
Während der Schwangerschaft wird vom Verzehr von Leber abgeraten. Darüber hinaus sollten Vitamin-A-haltige Nahrungsergänzungsmittel nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.6
Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten und empfindlich gegenüber Hitze. Eine schonende Zubereitung kann deshalb sinnvoll sein. Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen können zur Versorgung mit Vitamin E beitragen und Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein.7,8
4. Vitamin D in der Schwangerschaft: Bewegung und Sonnenlicht
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Stellung ein, da der Körper es mithilfe von Sonnenlicht in der Haut selbst bilden kann. Über die Ernährung wird in der Regel nur ein kleiner Teil der Vitamin-D-Versorgung abgedeckt.9
Vitamin D ist unter anderem für den Knochenstoffwechsel und die normale Funktion des Immunsystems von Bedeutung. Wie viel Vitamin D der Körper durch Sonnenlicht bildet, hängt zum Beispiel von Jahreszeit, Tageszeit, Hauttyp und der bedeckten Haut ab. Sonnenbrand sollte man dabei immer vermeiden.9
Im Herbst und Winter kann der Körper weniger Vitamin D bilden. Ob du in der Schwangerschaft zusätzlich Vitamin D nehmen solltest, hängt von deiner Situation ab und sollte mit dem Arzt besprochen werden.4,9
Spaziergänge und regelmäßige Bewegung an der frischen Luft können außerdem guttun und für einen angenehmen Ausgleich im Alltag sorgen.4
5. Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel in der Schwangerschaft
Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten auch während der Schwangerschaft Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Gute Quellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Ballaststoffe unterstützen unter anderem eine normale Verdauung und dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrungsgrundlage.10
Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi können Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Während der Schwangerschaft sollten bei der Auswahl, Lagerung und Zubereitung die Empfehlungen zur Lebensmittelhygiene beachtet werden.4
6. Ausreichend trinken in der Schwangerschaft
Gerade in der Schwangerschaft ist es sinnvoll, über den Tag verteilt regelmäßig zu trinken. Flüssigkeit ist unter anderem für den Kreislauf, den Stoffwechsel und die Verdauung wichtig. Wasser und andere ungesüßte Getränke sind dafür eine gute Wahl - und oft hilft es schon, eine Flasche oder ein Glas Wasser immer in Reichweite zu haben.4
Ist Leitungswasser dafür geeignet?
Ja. Leitungswasser unterliegt in Deutschland strengen gesetzlichen Qualitätsanforderungen und kann grundsätzlich ohne zusätzliche Filterung getrunken werden, sofern keine behördlichen Hinweise oder bekannten Probleme mit der Hausinstallation bestehen.11,12 Bei einem Verdacht auf Mängel sollte zunächst die Ursache fachlich geklärt werden.12
Wasser aus Bleileitungen ist für Schwangere nicht zum Trinken oder zur Zubereitung von Speisen geeignet.13 Eine zusätzliche Filterung ersetzt den erforderlichen Austausch oder die Stilllegung solcher Leitungen nicht.11,13 Allein aus der Schwangerschaft ergibt sich keine besondere gesundheitliche Notwendigkeit für einen Wasserfilter.12
Warum Leitungswasser trotzdem filtern?
Auch wenn Leitungswasser grundsätzlich gut geeignet ist, kann eine zusätzliche Filterung eine bewusste Entscheidung sein. Wer sein Wasser über die gesetzlichen Anforderungen hinaus nach den eigenen Wünschen weiter aufbereiten möchte, kann mit dem LivingTap - abhängig von der gewählten Filterstufe - zum Beispiel ausgewählte Medikamentenrückstände und bestimmte Steroidhormone reduzieren.14 Optional können auch Viren, Bakterien und Zysten reduziert werden.15
Auch PFAS, oft als „Ewigkeitschemikalien“ bezeichnet, werden dabei immer häufiger zum Thema. Einige dieser Stoffe können sich im Körper anreichern; für bestimmte PFAS sind gesundheitsschädliche Wirkungen beschrieben.16 Wer ausgewählte PFAS gezielt reduzieren möchte, kann den LivingTap dafür um eine spezielle PFAS-Filterstufe ergänzen.
So kann jeder die Filterung passend zu den eigenen Anforderungen und Zielen auswählen.
Annabell Makowski
Gesundheitsberaterin IHK
http://www.gesundheitmitannabell.de/
Häufige Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft
1. Was ist bei der Ernährung in der Schwangerschaft wichtig?
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist die Basis. Welche Lebensmittel gut passen, kann individuell variieren; bei besonderen Ernährungsbedürfnissen oder Unsicherheiten kann eine ärztliche oder qualifizierte ernährungsfachliche Beratung sinnvoll sein.4
2. Welche Nahrungsergänzungsmittel werden in der Schwangerschaft empfohlen?
Folsäure wird bereits bei Kinderwunsch und bis zur 12. Schwangerschaftswoche empfohlen. Auch Jod wird Schwangeren grundsätzlich empfohlen. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte die Jodeinnahme vorab ärztlich abgestimmt werden; weitere Präparate richten sich nach der individuellen Situation und der fachlichen Empfehlung.4
3. Welche Rolle spielt Vitamin D in der Schwangerschaft?
Vitamin D ist unter anderem für den Knochenstoffwechsel und die normale Funktion des Immunsystems von Bedeutung. Ob eine zusätzliche Einnahme sinnvoll ist, hängt von der individuellen Situation ab und sollte ärztlich besprochen werden.4,9
4. Welche Getränke eignen sich in der Schwangerschaft?
Wasser und andere ungesüßte Getränke sind besonders geeignet. Leitungswasser kann in Deutschland grundsätzlich ohne zusätzliche Filterung getrunken werden, sofern keine behördlichen Hinweise oder bekannten Probleme mit der Hausinstallation bestehen.11,12
5. Ist ein Wasserfilter in der Schwangerschaft notwendig?
Allein aus der Schwangerschaft ergibt sich keine besondere gesundheitliche Notwendigkeit für einen Wasserfilter. Eine zusätzliche Filterung kann eine bewusste Entscheidung sein; bei bekannten Problemen mit der Hausinstallation sollte zunächst die Ursache fachlich geklärt werden.12,13
Quellen und weiterführende Informationen
1 Mor, Gil; Cardenas, Ingrid: The Immune System in Pregnancy: A Unique Complexity, American Journal of Reproductive Immunology 63(6), 2010, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3025805/
2 Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG): Atemwegsinfektionen, https://www.infektionsschutz.de/infektionen/krankheitsbilder/atemwegsinfektionen/
3 Bundesministerium für Gesundheit / gesund.bund.de: Gut schlafen – im Takt mit der inneren Uhr, Stand 27.03.2023, https://gesund.bund.de/gut-schlafen
4 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Handlungsempfehlungen – Ernährung in der Schwangerschaft, abgerufen am 24.08.2026, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/handlungsempfehlungen-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
5 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vitamin A, Stand der Ableitung 2020, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/
6 Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamin A in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, 2021, https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-a-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
7 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vitamin C, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
8 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vitamin E, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/
9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vitamin D, Stand der Ableitung 2012, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
10 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ballaststoffe, Stand der Ableitung 2021, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
11 Bundesministerium der Justiz / Bundesamt für Justiz: Verordnung über die Qualität von Wasser für den menschlichen Gebrauch (Trinkwasserverordnung – TrinkwV), insbesondere §§ 5–10 und § 17, geltende Fassung, https://www.gesetze-im-internet.de/trinkwv_2023/
12 Umweltbundesamt: Trinkwasser aus der Leitung: nachhaltig, gesund, günstig, aktualisiert am 23.04.2026, https://www.umweltbundesamt.de/umwelttipps-fuer-den-alltag/trinkwasser-aus-der-leitung-nachhaltig-gesund
13 Umweltbundesamt: Bleirohre: Blei im Trinkwasser ist gesundheitsgefährdend, aktualisiert am 04.08.2026, https://www.umweltbundesamt.de/umwelttipps-fuer-den-alltag/bleirohre-blei-im-trinkwasser-ist
14 Technische Universität Berlin, Institut für Lebensmittelchemie: Versuche zur Entfernung von Arzneimittelrückständen, steroiden Hormonen und polaren Pestizidrückständen aus dotiertem Trinkwasser mit Carbonit®-Wasserfiltern, Gutachten vom 29.11.2000, https://carbonit.com/images/stories/gutachten/Polare-Pestizide-Medikamentenrueckstaende-Hormone-Steroide-TU%20Berlin/100718-D01.pdf
15 Ahlstrom: Ahlstrom Disruptor® – Nonwoven Filter Media for Water Purification, Produktinformation 2023, https://www.ahlstrom.com/globalassets/products/filter-media/ahlstrom_disruptor_folder_web.pdf
16 Umweltbundesamt: PFAS im Menschen, aktualisiert am 13.05.2025, https://www.umweltbundesamt.de/pfas-im-menschen
Über den Autor:
Daniel Fechtelpeter | Experte für Wasserqualität und innovative Trinkwasserlösungen
Daniel Fechtelpeter ist Gründer und Geschäftsführer der Living Water GmbH in Düsseldorf. Als Experte für Wasserqualität und Filtertechnologien entwickelt er Lösungen für sauberes Trinkwasser direkt aus dem Hahn und engagiert sich für fairen Zugang zu Trinkwasser weltweit.
